Η αναρρίχηση βράχου είναι ένα πολύπλευρο σπορ, και οι κινητικές και πνευματικές διαδικασίες που περιλαμβάνει είναι αλληλεπικαλυπτόμενες και σύνθετες. Σ’ αυτό το άρθρο θα τις διαιρέσουμε σε αρκετές κατηγορίες, τις οποίες μπορείτε να επανασυνθέσετε έτσι ώστε να ταιριάζουν καλύτερα στις ανάγκες σας.
ΕΙΣΑΓΩΓΗ
Έχετε χτυπήσει «τοίχο»; Δεν μπορείτε να περάσετε σ’ εκείνο το επόμενο επίπεδο; Σκαρφαλώνετε εδώ κι ένα χρόνο, κι έχετε ανεβάσει γρήγορα βαθμολογία επικεντρωνόμενοι στην τεχνική. Ακόμα και ως αναρριχητής του Σαββατοκύριακου σκαρφαλώνετε αξιοπρεπείς διαδρομές – πιο κάθετες, πιο δυναμικές. Όμως έχετε κολλήσει σ’ εκείνο το βαθμό. Αποφασίζετε ότι είστε πολύ αδύναμος και προπονείστε με μανία: έλξεις και βάρη κατά τη διάρκεια της εργάσιμης εβδομάδας, προπονήσεις στο fingerboard για ακόμα πιο ολοκληρωμένη δουλειά. Πιθανόν να κάνετε ακόμα και μερικά σπριντάκια.
Όταν όμως φτάνει το Σαββατοκύριακο, ακόμα χτυπάτε το κεφάλι σας στο βράχο. Τι συμβαίνει; Για να βελτιώσετε την αναρριχητική σας επίδοση, δεν αρκεί ν’ αυξήσετε απλώς τη δύναμή σας. Πάρα πολλοί αναρριχητές όμως ακολουθούν αυτό ακριβώς το αξίωμα. Για να είναι απόλυτα αποτελεσματική όμως η προπόνησή σας, πρέπει να είναι εστιασμένη, προσεκτικά οργανωμένη και σχεδιασμένη ώστε να πληροί τις δικές σας συγκεκριμένα ανάγκες. Η αναρρίχηση είναι μια δραστηριότητα προσανατολισμένη στην κίνηση, η οποία απαιτεί πνευματική ηρεμία για αποτελεσματική εκτέλεση. Η δύναμη και η ευλυγισία βοηθούν, όμως ωχριούν σε σπουδαιότητα μπροστά στην τεχνική και την εγκεφαλική δύναμη. Η αποφασιστικότητα και η συγκέντρωση, θα σας πάνε πιο πέρα στο σπορ από οποιονδήποτε αριθμό έλξεων.
Προφανώς, υπάρχουν ατελείωτες επιλογές για το πώς θα διαρθρώσετε και θα συνδυάσετε τα διαφορετικά κομμάτια της προπόνησής σας – κάντε αυτό που σας ταιριάζει. Ορισμένοι άνθρωποι αποδίδουν καλύτερα με περισσότερη ξεκούραση, μέχρι και 48 ώρες ανάμεσα στις προπονήσεις και τις αναρριχήσεις. Η υπερβολική προπόνηση είναι χειρότερη από την ελλιπή. Ακούστε το σώμα σας και κάντε αυτό που σας ορίζει. Θα δυναμώσετε και θα έχετε λιγότερους τραυματισμούς.
ΣΤΟΧΟΙ
Είμαστε όλοι διαφορετικοί – στους στόχους, τις δυνάμεις, τις αδυναμίες και τον ελεύθερο χρόνο που διαθέτουμε. Οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουμε την πολυτέλεια να μπορούμε να σκαρφαλώνουμε και να προπονούμαστε όλες τις μέρες. Εργαζόμαστε, κάνουμε άλλα πράγματα. Όμως οι περισσότεροι θέλουμε να σκαρφαλώνουμε καλύτερα.
Ο καθορισμός των αναρριχητικών μας στόχων ορίζει τη σκηνή για ένα προπονητικό πρόγραμμα. Θέστε στον εαυτό σας μερικά ερωτήματα: Τι προτεραιότητα έχει η αναρρίχηση στη ζωή μου; Πόσο χρόνο θα αφιερώσω στην προπόνηση; Τι τύπος αναρρίχησης με ενδιαφέρει – μεγάλες πολλαπλών σχοινιών διαδρομές, μικρές, αθλητικές διαδρομές, αλπικές διαδρομές ή δυνατά προβλήματα μπούλντερ; Ή μήπως όλα τα παραπάνω; Αν στόχος σας είναι τα δύσκολα προβλήματα μπούλντερ, μην κάνετε τον κόπο να προπονηθείτε στην αντοχή: το μόνο που χρειάζεστε είναι δύναμη. Από την άλλη, αν φιλοδοξείτε να σκαρφαλώσετε μεγάλες, αδυσώπητες ορθοπλαγιές, όλη η δύναμη του κόσμου δεν αρκεί για να σας ανεβάσει: αντ’ αυτού, προπονηθείτε ώστε να αντέχετε σε ένα πιάσιμο μέχρι οι πήχεις σας να μελανιάζουν. Σε κάθε περίπτωση ορίστε συγκεκριμένους και απτούς στόχους, τόσο βραχυπρόθεσμους όσο και μακροπρόθεσμους. Συχνά οι άμεσοι στόχοι σας θα αποτελούν σκαλοπάτια για τους μεγαλύτερους.
ΟΙ ΑΔΥΝΑΜΟΙ ΚΡΙΚΟΙ
Τώρα που έχετε εστιάσει καλύτερα, εξακριβώστε τα δυνατά και τα αδύνατα σημεία σας. Ύστερα, ξεχάστε τα δυνατά σας σημεία – επιτεθείτε στις αδυναμίες σας. Μια προοδευτική βελτίωση σ’ έναν αδύναμο τομέα σας θα έχει πολύ σπουδαιότερο αποτέλεσμα από ένα μεγάλο κέρδος σ’ έναν ήδη δυνατό τομέα σας. Εστιάζετε μόνο σε ένα ή δύο σημεία κάθε φορά.
Αν έχετε καλή τεχνική (σπάνιο) και πιστεύετε ότι η έλλειψη ευλυγισίας στους γοφούς σας σάς περιορίζει, κάντε πάση θυσία περισσότερες διατάσεις. Αν έχετε από τη φύση σας δύναμη στα δάχτυλα, αλλά τη σπαταλάτε σφίγγοντας υπερβολικά τα πιασίματα και αφήνοντας τα πόδια σας να κάνουν τσουλήθρα στο βράχο, εστιάστε την προσοχή σας στην τεχνική και τα πατήματά σας. Αν το σκαρφάλωμά σας είναι υπερβολικά στατικό και διστάζετε να κάνετε και τον παραμικρό παλμό, δουλέψτε πάνω στη δυναμική κίνηση, χρησιμοποιώντας τη φόρα του κορμού σας για να προωθείστε από πιάσιμο σε πιάσιμο. Αν λαχταράτε να κάνετε μεγάλες, αλπικές διαδρομές, όμως κουράζεστε να περπατήσετε μέχρι τη γωνία, φτιάξτε πνευμόνια – κάντε ποδήλατο, τρέξτε σε μονοπάτια, περπατήστε. Χρειάζεστε δύναμη; Κάντε μπούλντερινγκ, είτε σε πραγματικό βράχο είτε σε τεχνητό τοίχο αναρρίχησης, όπου η διαθεσιμότητα σε προβλήματα είναι ατελείωτη, και θα μπορείτε επίσης να δέχεστε υποδείξεις από εκείνους που ορίζουν τα προβλήματα.
ΑΝΑΡΡΙΧΗΣΗ ΓΙΑ ΑΝΑΡΡΙΧΗΤΕΣ
Ο καλύτερος τρόπος για να προπονηθείτε στην αναρρίχηση είναι η αναρρίχηση. Το πιο κατάλληλο μέρος για να προπονείστε είναι ένας τεχνητός τοίχος, όπου οι διαδρομές είναι ορισμένες και οι ασφάλειες τοποθετημένες – το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να δεθείτε και να σκαρφαλώσετε. Μάθετε ποια είναι η πιο κοντινή σας πίστα αναρρίχησης, διαφορετικά φτιάξτε τη δική σας. Είναι αρκετά απλό και συνήθως μπορείτε να την τοποθετήσετε σε μια γωνιά ενός ισογείoυ. Ακόμα κι ένα κόντρα πλακέ 20 τ.μ. μπορεί να έχει σπουδαία αποτελέσματα, τουλάχιστον όσον αφορά τη δύναμη. Για διάρκεια θα χρειαστείτε έναν πολύ μεγαλύτερο τοίχο, πράγμα που σημαίνει ότι, αν δεν έχετε τεράστιο γκαράζ, θα πρέπει να πληρώσετε συνδρομή σε κάποια κλειστή πίστα αναρρίχησης.
Το cross training μπορεί να συμπληρώνει άριστα την προπόνησή σας, ειδικά αν έχει να κάνει με κίνηση, όπως ο σύγχρονος χορός, οι πολεμικές τέχνες, η γιόγκα ή η ενόργανη. Για παράδειγμα, αν είστε ευλύγιστοι σαν λάστιχο αλλά σας λείπει η έκρηξη, μπορείτε να γραφτείτε σε μαθήματα ενόργανης και να αφήσετε κατά μέρος τη γιόγκα.
Η ΣΧΕΣΗ ΝΟΥ ΚΑΙ ΣΩΜΑΤΟΣ
Οι αρχάριοι (αλλά και οι περισσότεροι αναρριχητές) θα έπρεπε να εστιάζουν την προπόνησή τους στην τεχνική και στο να αναπτύσσουν ένα ρεπερτόριο κινήσεων. Μαθαίνουμε αναρριχητικές κινήσεις και στάσεις μέσω πολύπλοκων νευρολογικών διαδικασιών. Καθώς σκαρφαλώνουμε, ο εγκέφαλός μας αποθηκεύει πληροφορίες αισθητήριας ανάδρασης από το σώμα μας για να διανέμονται στους μυς και στα νεύρα μας κατά την επόμενη παρόμοια εκτέλεση. Αρχικά μπορεί να θεωρήσετε μια συγκεκριμένη κίνηση άβολη και να δυσκολεύεστε να την εκτελέσετε, όμως με την επανάληψη σάς χαράσσεται ανεξίτηλα και γίνεται ενστικτωδώς. Νους και σώμα συνεργάζονται, για να την εκτελούν με μεγαλύτερη επιτυχία. Γι’ αυτό το λόγο συγκεκριμένα προβλήματα μπούλντερ ή διαδρομές γίνονται πιο εύκολα όσο περισσότερο τα σκαρφαλώνουμε. Όσο περισσότερο επαναλαμβάνετε ένα συγκεκριμένο τύπο κίνησης, τόσο πιο επιτυχημένα την εκτελείτε και μπορείτε να την εφαρμόσετε σε διαφορετικές περιστάσεις.
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να υιοθετείτε νέες τεχνικές, είναι με το λιγότερο δυνατό άγχος. Δεν πρόκειται να μάθετε πολλά πάνω σε μια διαδρομή με run out όπου τρέμουν τα πόδια σας ή με το να χτυπιέστε σε μια αθλητική διαδρομή όπου δεν μπορείτε καν να ξεκολλήσετε από το έδαφος. Επιλέξτε βολικές συνθήκες για να δουλέψετε πάνω σε μια κίνηση ή τεχνική, όπως π.χ. ένα χαμηλό πρόβλημα μπούλντερ ή ένα top-rope στον τεχνητό τοίχο αναρρίχησης. Θα πρέπει να μάθετε να εκτελείτε την κίνηση σχετικά γρήγορα. Ρωτήστε τους φτασμένους αναρριχητές στην πίστα για υποδείξεις.
Όπως ακριβώς δυσκολεύεστε να λύσετε ένα νέο πρόβλημα κβαντοφυσικής στο τέλος μιας κουραστικής μέρας, το να δουλεύετε πάνω σε μια νέα κίνηση ή δύσκολο πρόβλημα όταν είστε κουρασμένοι μπορεί να οδηγήσει σε μια αμεθόδευτη προσπάθεια και να σας αποτυπώσει κακές συνήθειες. Δοκιμάζετε νέες τεχνικές όταν είστε ξεκούραστοι και έχετε προθερμανθεί καλά, οπότε η μυϊκή σας συναρμογή καθώς και η αυτοπεποίθησή σας βρίσκονται ψηλά. Τότε, καθώς οι κινήσεις γίνονται δεύτερη φύση, μπορείτε να μεγαλώσετε το στοίχημα εφαρμόζοντάς τες σε προοδευτικά πιο δύσκολες και στρεσογόνες συνθήκες – σε πιο αρνητικό βράχο, σε μικρότερα πιασίματα, σε μια πιο δύσκολη διαδρομή ή μια με run out, ή όταν είστε κουρασμένοι. Η ανάπτυξη καλής τεχνικής απαιτεί θετική ενδυνάμωση, γι’ αυτό δουλεύετε σταδιακά. Δεν χρειάζεται φτάνετε στο σημείο να κάνετε αδέξιες κινήσεις για να δυναμώσετε. Καθώς κουράζεστε, κατεβαίνετε σε δυσκολία προκειμένου να μπορείτε να εκτελείτε τις κινήσεις όμορφα.
Η σχέση νου/σώματος είναι περίπλοκη κι εκπληκτική. Για διάφορους λόγους, όλοι μας αναγκαζόμαστε περιοδικά να μειώνουμε την αναρρίχηση και τρέμουμε ότι θα χάσουμε τη φόρμα μας. Τότε προς έκπληξή μας επιστρέφουμε και στέλνουμε εκείνο το μπουλντεροπρόβλημα που μας βασάνιζε πριν, όταν ήμασταν προπονημένοι. Σίγουρα δεν γίναμε πιο δυνατοί. Τι συμβαίνει; Στο βιβλίο τους Performance Rock Climbing, που κυκλοφόρησε τη δεκαετία του 1990, οι συγγραφείς Dale Goddard και Udo Neumann αποδίδουν τη διαδικασία στην αναδιάρθρωση των βρόγχων που μεταφέρουν τις εντολές του κεντρικού νευρικού συστήματος από τον εγκέφαλο. Επομένως, οι πνευματικές ανάπαυλες μπορούν να έχουν θετικό αποτέλεσμα και αξίζει να τις λάβετε υπόψη αν βασανίζεστε επειδή είστε στάσιμοι στην αναρρίχηση.
ΤΟ ΔΙΑΝΟΗΤΙΚΟ ΠΑΙΧΝΙΔΙ
Πολλοί αναρριχητές θα αποδώσουν τις αποτυχημένες προσπάθειές τους στο ότι δεν είναι επαρκώς προπονημένοι, όμως συνήθως είναι η έλλειψη πνευματικής, όχι μυϊκής δύναμης εκείνη που τους κρατά πίσω. Το να μάθετε νωρίς να διατηρείτε την ψυχραιμία σας, θα σας βοηθήσει να αντισταθμίσετε τις όποιες σας ελλείψεις σε δύναμη ή τεχνική. Τα καλύτερα «ταλέντα» στον αναρριχητικό κόσμο δεν είναι πάντα οι καλύτεροι αθλητές – ίσως έχουν απλώς μεγάλη ικανότητα στο να συγκεντρώνονται στις επικείμενες κινήσεις και να ωθούν το φόβο στο πίσω μέρος του μυαλού τους. Θα πρέπει να διατηρείτε πάντα υγιή σεβασμό για τους κινδύνους του αθλήματος, όμως το να βελτιώσετε την ικανότητά σας να συγκεντρώνεστε –το να αποβάλλετε δηλαδή παρείσακτα φορτία όπως ο φόβος της πτώσης, τα προσωπικά προβλήματα και το άγχος της απαξίωσης από τους άλλους– θα σας οδηγήσει σε πιο επιτυχημένες αναβάσεις απ’ ό,τι η αύξηση απλώς της μυϊκής σας μάζας. Αν έχετε υπερένταση και είστε νευρικοί, έτσι ακριβώς θα σκαρφαλώνετε.
ΠΑΙΡΝΕΤΕ ΒΑΘΕΙΕΣ ΑΝΑΣΕΣ
Ίσως η καλύτερη και απλούστερη συμβουλή για να διατηρείτε την ψυχραιμία σας είναι να αναπνέετε και να συνεχίζετε να αναπνέετε. Είναι εκπληκτικό πόσοι άνθρωποι κρατούν την αναπνοή τους κατά τις ακολουθίες αναρριχητικών κινήσεων. Τίποτε δεν γίνεται αν δεν αναπνέετε. Όχι μόνο θα έχετε άγχος, αλλά και οι μύες σας δεν θα προσλαμβάνουν το οξυγόνο που έχουν ανάγκη.
Η τρεις φορές παγκόσμια πρωταθλήτρια Robin Erbesfield ανέπνεε συχνά αφύσικα ηχηρά, για να εδραιώσει ένα καλό πρότυπο για μια επικείμενη προπόνηση ή διαδρομή. Άλλοι αναρριχητές ακούγονται λες και παίζουν σε ταινία του Μπρους Λι, βογκώντας σε κάθε κίνηση. Μπορεί να ακούγονται αστείοι, τουλάχιστον όμως αναπνέουν και μάλιστα όταν πρέπει. Όπως ακριβώς θα κάνατε στον πάγκο άρσης βαρών, εκπνέετε καθώς εκτελείτε μια κίνηση. Όταν πιάνετε τον εαυτό σας να αγωνίζεται να κάνει κίνηση ή να σκαρφαλώνει αναποτελεσματικά, παίρνετε μερικές βαθιές ανάσες.
ΟΝΤΑΣ ΕΚΕΙ
Μια καλή άσκηση νοερής προπόνησης είναι ο οραματισμός. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η εξάσκηση μετατρέπει τις κινήσεις σε δεύτερη φύση. Όμως δεν χρειάζεται να πάτε στο βράχο για να δουλέψετε πάνω σε μια διαδρομή· ο οραματισμός είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε στην άνεση του σαλονιού σας. Ο εγκέφαλος δεν διαχωρίζει απαραίτητα το πραγματικό και το νοερό σκαρφάλωμα.
Φανταστείτε τον εαυτό σας να σκαρφαλώνει με άνεση μια δύσκολη διαδρομή που έχετε ξανακάνει, χωρίς να περιορίζεται από την ένταση ή το φόβο, συγκεντρωμένο και ευκίνητο. Δώστε προσοχή σε όλα τα στοιχεία της κατάστασης, ανάμεσά τους στην τοποθέτηση ασφαλειών, στα σημεία ξεκούρασης, ακόμα και στην αίσθηση του βράχου και το περιβάλλον. Μπορείτε να οραματιστείτε εσωτερικά, βλέποντας τα χέρια και τα πόδια σας να κινούνται σε πιασίματα όπως θα κάνατε αν σκαρφαλώνατε πραγματικά, ή εξωτερικά, παρακολουθώντας τον εαυτό σας έξω από το σώμα σας, βλέποντας ολόκληρο το σώμα σας να σκαρφαλώνει με ροή κινήσεων το βράχο. Θα εκπλαγείτε από τα αποτελέσματα.
Μπορείτε επίσης να οραματιστείτε μια on-sight ανάβαση, όπου σκαρφαλώνετε μια διαδρομή για την οποία δεν γνωρίζετε τίποτα, πρώτη προσπάθεια, χωρίς να πέσετε. Παρόλο που δεν θα μπορέσετε να φανταστείτε όλες τις κινήσεις, μπορείτε να εντυπώσετε στο νου σας μια θετική εικόνα του εαυτού σας να κινείται ήρεμα, ενσωματώνοντας σ’ αυτή συγκεκριμένα χαρακτηριστικά που μπορείτε να ξεχωρίσετε από το πεδίο. Όταν έχετε προετοιμαστεί για ό,τι υπάρχει πάνω στη διαδρομή –το τμήμα με το run-out, το αρνητικό– θα είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε το απρόσμενο: το σπάσιμο που θα σπάσει, το πουλί που θα πεταχτεί και θα σας χτυπήσει στο πρόσωπο. Για μια διαδρομή πολλαπλών σχοινιών μπορείτε να οραματιστείτε ότι έχετε θετική διάθεση, προετοιμαζόμενοι για την επιτυχία.
ΑΠΟΒΑΛΛΕΤΕ ΤΗΝ ΕΝΤΑΣΗ
Χαμογελάστε ή αστειευτείτε πριν πατήσετε το βράχο. Το χαμόγελο σας βοηθά να συνειδητοποιήσετε τη σύνδεση νου/σώματος –που είναι σημαντική για τη βελτίωση– και να απολαύσετε τις κινήσεις. Όταν έχετε ένταση και φόβο, είναι πιο πιθανό να γραπώνετε με υπερβολική δύναμη τα πιασίματα (overgrip) και λιγότερο πιθανό να σκαρφαλώνετε με ροή. Ο Mauro Calibani, ένας πρωταθλητής του μπούλντερ από την Ιταλία, έχει αποδώσει στο χαλάρωμα την επιτυχία του σε πολλά δύσκολα προβλήματα. Προσπαθείτε να διαισθάνεστε ποια είναι η ελάχιστη απαραίτητη προσπάθεια που απαιτείται για κάθε περίσταση και να καταβάλλετε μόνο τόση.
ΑΣ ΕΞΕΛΙΧΘΟΥΜΕ ΦΥΣΙΚΑ
Οι νεοφώτιστοι αναρριχητές που το ρίχνουν στη σκληροπυρηνική σωματική προπόνηση –η οποία επιβαρύνει τρομερά τένοντες, αρθρώσεις και μυς που δεν είναι απαραίτητα σχεδιασμένα γι’ αυτό– καταλήγουν συχνά με τραυματισμούς ή με μυϊκές ανισορροπίες που μπορεί να τους καταστήσουν επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Πλήθος από μέτριας δυσκολίας διαδρομές όταν είστε στο στάδιο της εκμάθησης επιτρέπουν στο σώμα σας να αναπτύξει σταδιακά τους συγκεκριμένους μυς και τους συνδετικούς ιστούς που χρησιμοποιούνται στο σκαρφάλωμα. Οι αρχές της προπόνησης για ενδυνάμωση είναι επίσης πιο αποτελεσματικές αν πρώτα φτιάξουμε μια γερή βάση.
Από άποψη φυσιολογίας, οι αρχάριοι που δεν διαθέτουν μια αξιοπρεπή γενική φυσική κατάσταση, είναι προτιμότερο να ξεκινήσουν με ένα βασικό πρόγραμμα το οποίο θα συμπεριλαμβάνει τις παλιές καλές έλξεις, κάμψεις, βαθιά καθίσματα και κοιλιακούς, προτού επιδοθούν σ’ ένα ειδικό αναρριχητικό πρόγραμμα. Ορισμένες μορφές αεροβικής δραστηριότητας (τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι κ.λπ.) θα βελτιώσουν τη γενική σας αντοχή. Ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη, θα ενισχύσει επίσης τη γενική σας φυσική κατάσταση. Ξεκινήστε με λίγα βάρη και πολλές επαναλήψεις και προχωρήστε με πιέσεις σε καθιστή και όρθια στάση, κάμψεις δικεφάλων, κάμψεις καρπών έλξεις στην τροχαλία, κωπηλατικές κάμψεις, πιέσεις ποδιών και εκτάσεις γαμπών με αλτήρες και περιορίζετε αυτές τις προπονήσεις σε μία ώρα. Οι συσκευές ενδυνάμωσης χεριών (κυρίως αυτές που λειτουργούν με σφίξιμο) προσφέρουν στους αρχάριους μια ασφαλή επιλογή για να αναπτύξουν δύναμη στα δάχτυλα και τους πήχεις τους. Μια άλλη καλή άσκηση είναι οι κάμψεις των δαχτύλων με μια μπάρα χωρίς βάρη. Συμβουλευτείτε βιβλία άρσης βαρών ή το γυμναστή του γειτονικού σας γυμναστηρίου για τη σωστή τεχνική και άλλες ασκήσεις οι οποίες μπορούν να βελτιώσουν το σκαρφάλωμά σας.
Τα hangboard μπορεί να σας φανούν χρήσιμα για να αναπτύξετε τη σημαντική «εξ επαφής» δύναμη, που θα σας επιτρέψει να μένετε π.χ. σε μια φάπα πολλή ώρα, όμως προσέξτε – αμέτρητοι αναρριχητές έχουν υποστεί θλάσεις στους τένοντες χρησιμοποιώντας τα. Ξεκινήστε με τα μεγάλα, άνετα πιασίματα και δουλεύετε στα μικρότερα, πιο επικίνδυνα κάνοντας τόσο απλά κρεμάσματα όσο και έλξεις. Αποφεύγετε τις τσέπες για δάχτυλα, ειδικά τις μονοδακτυλικές. Επομένως βελτιώνεστε στην αναρριχητική τεχνική κι έχετε καλή φυσική κατάσταση. Ο ειδικός της περιοχής σας λέει ότι έχετε τεχνική. Εσείς όμως νιώθετε ότι ξεμένετε από δύναμη στις διαδρομές που απαιτούν διάρκεια ή ότι δεν διαθέτετε την απαραίτητη δύναμη ώστε να βγάλετε τις κινήσεις του crux. Ίσως πρέπει να γίνετε λίγο πιο επιστημονικοί και εστιασμένοι όσον αφορά την προπόνησή σας.
Από πού να ξεκινήσετε όμως; Το κλειδί εδώ είναι η διαίρεση της μυϊκής προπόνησης σε τμήματα –διάρκεια αντοχής, δύναμη, διάρκεια δύναμης και ανάπαυση– τα οποία δουλεύετε ξεχωριστά στη διάρκεια ενός κύκλου, στοχεύοντας σε μια περίοδο κορυφαίων επιδόσεων μετά τον κύκλο ανάπαυσης, κατά την οποία θα σκαρφαλώσετε τις πιο δύσκολες διαδρομές σας. Όσο μεγαλύτερος ο κύκλος, τόσο πιο προβλέψιμα τα αποτελέσματα, και βέβαια τόσο μεγαλύτερη σε διάρκεια η περίοδος των επιδόσεων. Όμως οι μικρότεροι κύκλοι επιτρέπουν περισσότερες περιόδους κορυφαίων επιδόσεων ετησίως, που πιθανόν ταιριάζουν περισσότερο στο πρόγραμμα του μέσου αναρριχητή. Ένας κύκλος μπορεί να διαρκεί από έξι εβδομάδες μέχρι τέσσερις μήνες.
Ποικίλλετε τους κύκλους σας με δύσκολες, μέτριες κι εύκολες μέρες και βδομάδες. Ακούτε το σώμα σας· αν είστε κουρασμένος ή πονάτε, κάντε μια εύκολη ή μέτρια προπόνηση κι έτσι θα είστε έτοιμοι για την επόμενη δύσκολη μέρα. Στη διάρκεια ενός κύκλου πολλοί αναρριχητές δουλεύουν ταυτόχρονα τη διάρκεια στην αντοχή και τη δύναμη, προπονώντας τη διάρκεια στη δύναμη προς το τέλος του. Για εκείνους που δεν έχουν το χρόνο ή τη διάθεση για έναν αυστηρό κύκλο αυτή είναι μια πρακτική εναλλακτική.
ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ
Ξεκινάτε κάθε –ναι, κάθε– προπόνηση με προθέρμανση. Οι προπονήσεις στην αναρρίχηση (και το σκληρό σκαρφάλωμα) επιφέρουν μεγάλες επιβαρύνσεις στους τένοντες των δακτύλων και των πήχεων που δεν είναι σχεδιασμένοι για τέτοια φορτία. Βεβαιωθείτε ότι αφιερώνετε αρκετό χρόνο στις διατάσεις και στο χαλάρωμα, ειδικά στους ώμους, τα δάχτυλα και τους γοφούς. Η προθέρμανση επιτρέπει στο μυαλό και το σώμα σας να συγχρονιστούν και μειώνει σημαντικά τις πιθανότητες για τραυματισμό. Μια απλή αλλά αποτελεσματική μέθοδος είναι να σηκώνετε τα χέρια ίσια πάνω από το κεφάλι σας και να τινάζετε με δύναμη τα δάχτυλά σας, σαν να τινάζετε νερό. Κάνετε τρία σετ από τουλάχιστον 10 τινάγματα, πρώτα με τα χέρια από πάνω σας, ύστερα στο πλάι και στη συνέχεια κρεμασμένα στο πλάι. Έξω στο πεδίο, σκαρφαλώνετε μία ως τρεις εύκολες διαδρομές για να αυξήσετε την κυκλοφορία του αίματός σας και να βελτιώσετε την ισορροπία σας – αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε το επαπειλούμενο «πρήξιμο» που επέρχεται όταν μπαίνετε πολύ πρόωρα σε μια δύσκολη γραμμή. Για να ζεστάνετε και να χαλαρώσετε όλο το σώμα σας, κάντε μια βόλτα, ελαφρύ τρέξιμο ή μερικές γυμναστικές ασκήσεις.
ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΣΤΗΝ ΑΝΤΟΧΗ
Η διάρκεια στην αντοχή προπονεί τους μυς ώστε να αντέχουν για παρατεταμένες περιόδους σε ένα τμήμα της μέγιστης δύναμής τους. Είναι σημαντικό να φτιάξετε μια γερή βάση στη διάρκεια αυτής της φάσης. Η διάρκεια στην αντοχή βελτιώνει επίσης την τεχνική. Ίσως η καλύτερη άσκηση εδώ είναι να μένετε πάνω στο βράχο ή τον τεχνητό τοίχο για περιόδους μισής ώρας. Κάντε top-rope μια διαδρομή ή τραβερσάρετε σε ένα πρόβλημα μπούλντερ του οποίου γνωρίζετε τις κινήσεις. Διαλέξτε κάτι με μέτριας σχετικά δυσκολίας κινήσεις και φροντίστε να σκαρφαλώνετε συνέχεια – λυπούμαστε, αλλά οι ξεκουράσεις με τα χέρια κάτω απαγορεύονται. Η συνεχής κίνηση είναι εξαιρετική άσκηση για τεχνική, σας ενθαρρύνει να κρατάτε το βάρος σας πάνω από τα πόδια σας και σας βοηθά να αναπτύξετε ένα στιλ με ροή κινήσεων.
ΔΥΝΑΜΗ
Η δύναμη αναφέρεται σε σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας – για παράδειγμα, το σκαρφάλωμα ενός τρίμετρου μπούλντερ στο όριό σας. Η προπόνηση για δύναμη εξελίσσει τη μέγιστη δύναμη, την οποία χρειάζεστε για να εκτελείτε ιδιαίτερα δύσκολες κινήσεις. Συγκεντρωθείτε σε προβλήματα που δεν ξεπερνούν τις δέκα κινήσεις και εναλλάσσετε το στιλ – από μεγάλα πιασίματα και μακρινές κινήσεις σε μικρά τακάκια. Οι προπονήσεις για δύναμη είναι έντονες και απαιτούν κατόπιν περισσότερη ξεκούραση απ’ ό,τι οι προπονήσεις για διάρκεια. Γενικά, δύο «σκληροπυρηνικές» προπονήσεις την εβδομάδα είναι το μάξιμουμ.
ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ
Η διάρκεια στη δύναμη ενώνει τα δύο παραπάνω. Μια διαδρομή αθλητικής αναρρίχησης, για παράδειγμα, ή η συνένωση μερικών δύσκολων προβλημάτων μπούλντερ για να προσομοιώσετε μια διαδρομή, αποτελούν σκαρφάλωμα για διάρκεια στη δύναμη. Αυτή είναι η πιο εντατική φάση, και σας προετοιμάζει για την πράξη, εκείνο το σκληρό on-sight που έχετε στόχο ή εκείνο το redpoint που ονειρεύεστε. Η προπόνηση γι’ αυτή τη φάση επομένως πρέπει να προσομοιάζει όσο το δυνατόν περισσότερο στις συνθήκες πραγματικής αναρρίχησης. Κάποια συγκεκριμένη στιγμή θα φτάσετε σε ένα σημείο όπου θα είστε στάσιμοι στην προπόνηση για διάρκεια στη δύναμη, κι εδώ θα πρέπει να υποχωρήσετε πριν τραυματιστείτε ή απογοητευτείτε, δηλαδή πρέπει να ξεκουραστείτε. Η περίοδος της ανάπαυσης (από 4 ως 10 μέρες) θα επιτρέψει στο σώμα σας να αναρρώσει και στο μυαλό σας να… πήξει προκειμένου να μπείτε στην περίοδο των κορυφαίων σας επιδόσεων. Τώρα ήρθε η ώρα να στείλετε!
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΖΟΝΤΑΣ ΤΙΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΙΣ ΜΕΡΕΣ ΑΝΑΡΡΙΧΗΣΗΣ
Αν στην προπόνησή σας αλληλεπικαλύπτετε τις διάφορες φάσεις ή αν ένα πρόγραμμα κατανομής σε κύκλους σάς φαίνεται υπερβολικά δομημένο, μπορείτε να βελτιώσετε τις προπονήσεις ή τις μέρες σκαρφαλώματος δίνοντας προσοχή στη σειρά με την οποία πραγματοποιείτε συγκεκριμένους τύπους αναρρίχησης. Βεβαίως προθερμανθείτε πρώτα. Ύστερα δουλέψτε πάνω στη δύναμη όσο είστε ξεκούραστοι, όσο ακόμα μπορείτε να επιστρατεύετε τη μέγιστη δύναμή σας, και στη συνέχεια προπονήστε τη διάρκεια στη δύναμη. Τέλος, προχωρήστε στην αναρρίχηση για βελτίωση της διάρκειάς σας στην αντοχή, η οποία επηρεάζεται λιγότερο από την απώλεια της μέγιστης δύναμης.
Για τους περισσότερους ανθρώπους η προπόνηση ειδικά για σκαρφάλωμα δύο με τρεις φορές την εβδομάδα (μία με τρεις ώρες ανά προπόνηση) είναι αρκετή, ειδικά αν σχεδιάζετε να σκαρφαλώσετε το Σαββατοκύριακο. Ένα συνηθισμένο πρόγραμμα για τον αφοσιωμένο αναρριχητή του Σαββατοκύριακου μπορεί να είναι:
- Σάββατο και Κυριακή: Έντονο σκαρφάλωμα σε πεδίο
- Δευτέρα: ξεκούραση
- Τρίτη: Προπόνηση στη δύναμη και/ή διάρκεια στη δύναμη
- Τετάρτη: Είτε ξεκούραση είτε προπόνηση στην αντοχή. Κάντε κάτι αεροβικό, κάντε διατάσεις
- Πέμπτη: Προσομοιάστε το σκαρφάλωμα που θα κάνετε το Σαββατοκύριακο
- Παρασκευή: Ξεκουραστείτε, κάντε διατάσεις, οραματιστείτε τον εαυτό σας να σκαρφαλώνει καλά